Povezava med črevesjem in možgani: kako prebava vpliva na naše mišljenje?

Prebavni encimi delujejo tiho: hrano razgradijo na manjše, uporabne dele. Vendar pa obstajajo vlaknine, ki jih naši lastni encimi ne morejo popolnoma razgraditi – tu vstopijo v igro naše črevesne bakterije.

Iz nekaterih vlaknin lahko ustvarijo snovi, ki so zanimive z vidika črevesne stene, imunskega sistema in komunikacije med črevesjem in možgani. To ne pomeni, da naše črevesne bakterije »razmišljajo« namesto nas. Gre bolj za to, da lahko vplivajo na notranje okolje, v katerem deluje naš možgan.

Če vas zanima, kako lahko to podprete s preprostimi, vsakdanjimi navadami, se pomaknite na dno e-novic.

Encimi, črevesne bakterije in možgani: kakšna je povezava s mišljenjem?

Pri prebavi encimi razgradijo bolj zapletene hrane na manjše, uporabne dele. Beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate ne porabljamo v celoti, ampak kot manjše gradnike. Iz njih nastajajo energija, gradbeni materiali in številne snovi, ki uravnavajo delovanje organizma – in na koncu tudi notranje stanje, v katerem deluje naš možgan.

A zgodba se ne konča pri encimih. Pomembno vlogo igrajo tudi bakterije, ki živijo v našem črevesju, torej črevesni mikrobiom. Obstajajo vlaknine, ki jih sami ne moremo popolnoma razgraditi, naše črevesne bakterije pa jih lahko predelajo s svojimi encimi. Med fermentacijo nastajajo tudi kratkoverižne maščobne kisline, na primer butirat. Raziskave to povezujejo predvsem z zdravim delovanjem črevesne stene in imunskimi procesi.

Zakaj je to zanimivo z vidika možganov?

Ker črevesje in možgani nista dva ločena otoka. Sta v neprekinjeni povezavi – to imenujemo črevesno-možganska os. Ta povezava lahko deluje na več načinov: prek živčnih povezav, na primer prek vagusa; prek imunskega sistema; prek hormonskih signalov; ter prek snovi, ki jih delno proizvajajo črevesne bakterije.

Pomembno: to ne pomeni, da naše črevesne bakterije odločajo namesto nas ali da nas ena sama hrana nenadoma naredi »pametnejše«. Gre bolj za to, da naša prehrana, stanje črevesnega sistema, stres, spanje in gibanje skupaj oblikujejo notranje okolje, v katerem deluje naš možgan. To lahko vpliva na to, kako stabilni se počutimo glede naše energije, razpoloženja, pozornosti in koncentracije.

Kako lahko to sistem podpiramo v vsakdanjem življenju?

Pri zdravem organizmu je ena najboljših izhodiščnih točk raznolika prehrana, bogata z vlakninami. Ni treba razmišljati o zapletenih pravilih: več zelenjave, sadja, stročnic, ovsa, polnozrnatih žit, semen in drugih rastlinskih živil je že dober začetek. Med živila, ki spodbujajo nastajanje butirata, spadajo na primer oves, fižol, leča, jabolka, čebula, česen, manj zreli banani ter kuhani in nato ohlajeni krompir, riž ali testenine.

Ključ pa je postopnost. Če nekdo nenadoma začne jesti veliko fižola, leče, otrobov ali lupin semena potrošnice, lahko to zlahka povzroči napihnjenost. Priporočljivo je začeti z majhnimi odmerki in opazovati, kako se telo odziva.

Prebavi lahko pomagajo tudi nekateri preprosti navadi:

Jejmo počasneje, kot smo navajeni. Del napihnjenosti in neprijetnega občutka polnosti ni nujno posledica »slabe prebave«, ampak lahko izhaja tudi iz pogoltnega zraka. Hitenje pri jedi, hitro pitje, žvečenje žvečilnega gumija, gazirane pijače in kajenje lahko vse to še poslabšajo.

Hrano dobro prežvečimo. Žvečenje je prvi korak prebave: hrano pripravi za želodec. Če to opravimo prehitro ali mu ne posvečamo dovolj pozornosti, lahko to oteži delo želodca v naslednjih fazah.

Velike obroke zmanjšajmo na manjše. Preveliki in mastnejši obroki se pogosto težje prebavijo ter lahko poslabšajo refluks, občutek polnosti ali napihnjenost.

Po obroku se sprehodimo 10–15 minut. Ne gre za vadbo, temveč le za lahkotno gibanje, ki lahko pomaga hrani pri nadaljnjem potovanju skozi prebavni sistem.

Ne ležimo takoj po obroku. Zlasti za ljudi, ki so nagnjeni k refluksu, je lahko koristno, če med večerjo in spanjem preteče več ur.

En teden vodimo preprost dnevnik prehrane in simptomov. Ne gre za štetje kalorij. Dovolj je, da zapišete, kaj ste jedli, kdaj ste jedli in kdaj so se pojavili napihnjenost, refluks, utrujenost ali neprijeten občutek v trebuhu. Pogosto že to pomaga opaziti povezave ali opredeliti individualne prehranske občutljivosti.

Prebava ni le kemija, temveč tudi stanje živčnega sistema. Hitenje, stres, kosilo, zaužito za pisalno mizo, ali napeto prehranjevanje lahko pri mnogih poslabša simptome. Majhen trik: pred obrokom trikrat počasi vdihnimo, se lepo usedimo in prvih nekaj grižljajev zavestno pojemo počasneje.

Na koncu: morda lahko rečemo, da bolj ko poznamo delovanje svojega telesa, bolj je očitno, da kljub številnim podobnostim obstaja veliko individualnih dejavnikov, ki določajo, kako izgleda optimalno delovanje pri posamezniku. Zato se splača biti pozoren in se o tej temi informirati. 

Pri kompleksnih nalogah – naj gre za sudoku, prebavo ali zdravje – skrivnost pogosto ni v tem, da želimo vse rešiti naenkrat. Temveč v tem, da sistem razdelimo na manjše korake in potrpežljivo opazujemo, kaj deluje.