Die Verbindung zwischen Darm und Gehirn: Wie wirkt sich die Verdauung auf unser Denken aus?

Die Verdauungsenzyme arbeiten im Stillen: Sie zerlegen die Nahrungsstücke in kleinere, verwertbare Bestandteile. Es gibt jedoch Ballaststoffe, die unsere eigenen Enzyme nicht vollständig abbauen können – hier kommen unsere Darmbakterien ins Spiel.

Sie können aus bestimmten Ballaststoffen Substanzen bilden, die für die Darmwand, das Immunsystem und die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn von Bedeutung sind. Das bedeutet nicht, dass unsere Darmbakterien an unserer Stelle „denken“. Es geht vielmehr darum, dass sie das innere Milieu beeinflussen können, in dem unser Gehirn arbeitet.

Wenn Sie wissen möchten, wie Sie all dies mit einfachen, alltäglichen Gewohnheiten unterstützen können, scrollen Sie bitte zum Ende des Newsletters.

Enzyme, Darmbakterien und das Gehirn: Was hat das mit dem Denken zu tun?

Bei der Verdauung zerlegen Enzyme komplexere Nahrungsmittel in kleinere, verwertbare Bestandteile. Proteine, Fette und Kohlenhydrate werden nicht als Ganzes verwertet, sondern als kleinere Bausteine. Aus diesen entstehen Energie, Baustoffe und viele Substanzen, die die Funktionen des Körpers regulieren – und letztendlich auch den inneren Zustand, in dem unser Gehirn arbeitet.

Doch die Geschichte endet nicht bei den Enzymen. Die in unserem Darm lebenden Bakterien, also das Darmmikrobiom, spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Es gibt Ballaststoffe, die wir selbst nicht vollständig abbauen können, die unsere Darmbakterien jedoch mit ihren eigenen Enzymen verarbeiten können. Bei der Fermentation entstehen auch kurzkettige Fettsäuren, zum Beispiel Butyrat. Die Forschung bringt dies vor allem mit der gesunden Funktion der Darmwand und den Immunprozessen in Verbindung.

Warum ist das aus Sicht des Gehirns interessant?

Weil Darm und Gehirn keine zwei getrennten Inseln sind. Sie stehen in ständiger Verbindung miteinander – man nennt dies die Darm-Hirn-Achse. Diese Verbindung kann auf verschiedene Weise funktionieren: über Nervenverbindungen, zum Beispiel über den Vagusnerv; über das Immunsystem; über hormonelle Signale; sowie über Substanzen, die zum Teil von den Darmbakterien produziert werden.

Wichtig: Das bedeutet nicht, dass unsere Darmbakterien für uns entscheiden oder dass ein einzelnes Lebensmittel uns plötzlich „klüger“ macht. Es geht vielmehr darum, dass unsere Ernährung, der Zustand unseres Darmsystems, Stress, Schlaf und Bewegung gemeinsam das innere Umfeld prägen, in dem unser Gehirn arbeitet. Dies kann Einfluss darauf haben, wie stabil wir unsere Energie, unsere Stimmung, unsere Aufmerksamkeit und unsere Konzentration empfinden.

Wie können Sie dieses System im Alltag unterstützen?

Bei einem gesunden Körper ist eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung einer der besten Ausgangspunkte. Dabei müssen Sie sich keine komplizierten Regeln merken: Mehr Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Hafer, Vollkorngetreide, Samen und andere pflanzliche Lebensmittel sind bereits ein guter Anfang. Zu den Lebensmitteln, die die Butyratproduktion fördern, gehören beispielsweise Hafer, Bohnen, Linsen, Äpfel, Zwiebeln, Knoblauch, weniger reife Bananen sowie gekochte und anschließend abgekühlte Kartoffeln, Reis oder Nudeln.

Der Schlüssel liegt jedoch in der schrittweisen Umstellung. Wenn man plötzlich große Mengen an Bohnen, Linsen, Kleie oder Wegerichsamen isst, kann dies leicht zu Blähungen führen. Es empfiehlt sich, mit kleinen Portionen zu beginnen und darauf zu achten, wie der Körper darauf reagiert.

Auch einige einfache Gewohnheiten können die Verdauung unterstützen:

Essen Sie langsamer als gewohnt. Ein Teil der Blähungen und des unangenehmen Völlegefühls ist nicht unbedingt auf eine „schlechte Verdauung“ zurückzuführen, sondern kann auch durch verschluckte Luft entstehen. Hektisches Essen, schnelles Trinken, Kaugummikauen, kohlensäurehaltige Getränke und Rauchen können dies alles verstärken.

Kauen wir das Essen gründlich. Das Kauen ist der erste Schritt der Verdauung: Es bereitet die Nahrung für den Magen vor. Wenn wir dies überstürzen oder ihm nicht genügend Aufmerksamkeit schenken, kann dies die Arbeit des Magens in den folgenden Phasen erschweren.

Teilen Sie große Mahlzeiten in kleinere Portionen auf. Zu große, fettreichere Mahlzeiten sind oft schwerer verdaulich und können Reflux, Völlegefühl oder Blähungen verschlimmern.

Gehen wir nach dem Essen 10–15 Minuten spazieren. Dabei geht es nicht um Training, sondern nur um leichte Bewegung, die dazu beitragen kann, dass die Nahrung im Verdauungstrakt weiterbefördert wird.

Legen Sie sich nicht direkt nach dem Essen hin. Besonders für Menschen, die zu Reflux neigen, kann es hilfreich sein, wenn zwischen dem Abendessen und dem Schlafengehen mehrere Stunden liegen.

Führen Sie eine Woche lang ein einfaches Essens- und Symptomtagebuch. Dabei geht es nicht um Kalorienzählen. Es reicht aus, aufzuschreiben, was wir gegessen haben, wann wir gegessen haben und wann Blähungen, Reflux, Müdigkeit oder ein unangenehmes Gefühl im Bauch auftraten. Oft hilft schon das allein, Zusammenhänge zu erkennen oder individuelle Verdauungsempfindlichkeiten zu skizzieren.

Die Verdauung ist nicht nur eine chemische, sondern auch eine neurologische Angelegenheit. Hektik, Stress, ein am Schreibtisch eilig zu sich genommener Mittagssnack oder angespanntes Essen können bei vielen Menschen die Symptome verschlimmern. Ein kleiner Trick: Atmen Sie vor dem Essen dreimal langsam ein, setzen Sie sich richtig hin und essen Sie die ersten paar Bissen bewusst langsamer.

Abschließend lässt sich vielleicht sagen: Je mehr wir über die Funktionsweise unseres Körpers wissen, desto deutlicher wird, dass neben den vielen Gemeinsamkeiten auch sehr viele individuelle Faktoren darüber entscheiden, wie die optimale Funktionsweise für jeden Einzelnen aussieht. Deshalb lohnt es sich, aufmerksam zu sein und sich über das Thema zu informieren. 

Bei komplexen Aufgaben – sei es Sudoku, die Verdauung oder die Gesundheit – liegt das Geheimnis oft nicht darin, alles auf einmal lösen zu wollen. Sondern darin, das System in kleinere Schritte zu unterteilen und geduldig zu beobachten, was funktioniert.