Legătura dintre sistemul digestiv și creier: cum ne influențează digestia modul de gândire?

Enzimele digestive își fac treaba în tăcere: descompun bucățile de mâncare în părți mai mici, care pot fi asimilate. Există însă anumite fibre pe care enzimele noastre nu le pot descompune complet — și aici intră în scenă bacteriile intestinale.

Acestea pot produce, din anumite fibre, substanțe interesante din punctul de vedere al peretelui intestinal, al sistemului imunitar și al comunicării intestin-creier. Asta nu înseamnă că bacteriile noastre intestinale „gândesc” în locul nostru. Este mai degrabă vorba despre faptul că ele pot influența mediul intern în care funcționează creierul nostru.

Dacă vă interesează cum puteți susține toate acestea prin obiceiuri simple, de zi cu zi, derulați până la sfârșitul buletinului informativ.

Enzimele, bacteriile intestinale și creierul: ce legătură au acestea cu gândirea?

În procesul digestiv, enzimele descompun alimentele mai complexe în părți mai mici, care pot fi asimilate. Proteinele, grăsimile și carbohidrații nu sunt utilizate ca atare, ci sub formă de elemente constitutive mai mici. Din acestea se obțin energie, materiale de construcție și multe substanțe care reglează funcționarea organismului — și, în ultimă instanță, chiar și starea internă în care funcționează creierul nostru.

Dar povestea nu se oprește la enzime. Bacteriile care trăiesc în sistemul nostru intestinal, adică microbiomul intestinal, joacă, de asemenea, un rol important. Există anumite fibre pe care noi înșine nu le putem descompune complet, dar bacteriile noastre intestinale le pot prelucra cu propriile lor enzime. În timpul fermentației se formează și acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul. Cercetările asociază acest lucru în principal cu funcționarea sănătoasă a peretelui intestinal și cu procesele imunitare.

De ce este acest lucru interesant din punctul de vedere al creierului?

Pentru că intestinul și creierul nu sunt două insule separate. Ele se află într-o legătură continuă — aceasta se numește axa intestin-creier. Această legătură poate funcționa pe mai multe căi: prin conexiuni nervoase, de exemplu prin nervul vag; prin sistemul imunitar; prin semnale hormonale; precum și prin substanțe produse parțial de bacteriile intestinale.

Important: aceasta nu înseamnă că bacteriile noastre intestinale decid în locul nostru sau că un singur aliment ne face brusc „mai deștepți”. Este mai degrabă vorba despre faptul că dieta noastră, starea tractului nostru intestinal, stresul, somnul și mișcarea modelează împreună mediul intern în care funcționează creierul nostru. Acest lucru poate influența cât de stabile le simțim energia, starea de spirit, atenția și concentrarea.

Cum puteți susține acest sistem în viața de zi cu zi?

În cazul unui organism sănătos, unul dintre cele mai bune puncte de plecare este o dietă variată și bogată în fibre. Nu este nevoie să vă gândiți la reguli complicate: mai multe legume, fructe, leguminoase, ovăz, cereale integrale, semințe și alte alimente de origine vegetală pot fi deja un pas în direcția bună. Printre alimentele care favorizează producția de butirat se numără, de exemplu, ovăzul, fasolea, lintea, merele, ceapa, usturoiul, bananele mai puțin coapte, precum și cartofii, orezul sau pastele fierte și apoi răcite.

Cheia este însă trecerea treptată. Dacă cineva începe brusc să mănânce cantități mari de fasole, linte, tărâțe sau coji de semințe de psyllium, acest lucru poate provoca ușor balonare. Merită să începeți cu porții mici și să observați cum reacționează organismul.

Digestia poate fi îmbunătățită și prin câteva obiceiuri simple:

Să mâncăm mai încet decât suntem obișnuiți. O parte din balonare și senzația neplăcută de sațietate nu se datorează neapărat unei „digestii proaste”, ci poate proveni și din aerul înghițit. Mâncatul în grabă, băutul rapid, mestecatul gumă, băuturile carbogazoase și fumatul pot agrava aceste simptome.

Să mestecăm bine mâncarea. Mestecarea este primul pas al digestiei: pregătește mâncarea pentru stomac. Dacă ne grăbim sau nu acordăm suficientă atenție acestui proces, putem îngreuna munca stomacului în etapele următoare.

Să reducem porțiile mari de mâncare. Mesele prea mari și mai grase sunt adesea mai greu de digerat și pot agrava refluxul, senzația de sațietate sau balonarea.

Să facem o plimbare de 10–15 minute după masă. Nu este vorba de antrenament, ci doar de o mișcare ușoară, care poate ajuta mâncarea să avanseze mai repede în sistemul digestiv.

Nu vă culcați imediat după masă. În special pentru persoanele predispuse la reflux, poate fi util să lăsați să treacă câteva ore între cină și culcare.

Țineți un jurnal simplu al meselor și simptomelor timp de o săptămână. Nu este vorba despre numărarea caloriilor. Este suficient să notați ce ați mâncat, când ați mâncat și când au apărut balonarea, refluxul, oboseala sau senzația neplăcută la nivelul abdomenului. Adesea, chiar și acest lucru ajută la identificarea corelațiilor sau la conturarea sensibilităților digestive individuale.

Digestia nu este doar o chestiune de chimie, ci și o stare a sistemului nervos. Graba, stresul, prânzul luat în picioare lângă birou sau mâncatul în grabă pot agrava simptomele la multe persoane. Un mic truc: înainte de masă, să inspirăm de trei ori încet, să ne așezăm cum se cuvine și să mâncăm primele câteva înghițituri în mod conștient, mai încet.

În concluzie: se poate spune că, cu cât știm mai multe despre funcționarea corpului nostru, cu atât devine mai evident că, pe lângă numeroasele asemănări, există foarte mulți factori individuali care determină modul în care se manifestă funcționarea optimă la fiecare persoană. De aceea, merită să fim atenți și să ne informăm cu privire la acest subiect. 

În cazul sarcinilor complexe — fie că este vorba de sudoku, de digestie sau de sănătate — de multe ori secretul nu constă în a vrea să rezolvăm totul deodată. Ci în a împărți sistemul în pași mai mici și a observa cu răbdare ce funcționează.