Vzťah medzi črevným traktom a mozgom: aký vplyv má trávenie na naše myslenie?

Tráviace enzýmy pracujú potichu: rozkladajú sústa na menšie, využiteľné časti. Existujú však vlákniny, ktoré naše vlastné enzýmy nedokážu úplne rozložiť – tu prichádzajú do hry naše črevné baktérie.

Z určitých vlákien dokážu vytvoriť látky, ktoré sú zaujímavé z hľadiska črevnej steny, imunitného systému aj komunikácie medzi črevami a mozgom. To neznamená, že naše črevné baktérie „myslia“ namiesto nás. Skôr ide o to, že môžu ovplyvňovať vnútorné prostredie, v ktorom pracuje náš mozog.

Ak vás zaujíma, ako to všetko môžete podporiť jednoduchými každodennými návykmi, prejdite na koniec tohto newslettra.

Enzýmy, črevné baktérie a mozog: aký to má vzťah k mysleniu?

Pri trávení enzýmy rozkladajú zložitejšie potraviny na menšie, využiteľné časti. Bielkoviny, tuky a sacharidy nevyužívame ako celok, ale ako menšie stavebné prvky. Z nich vzniká energia, stavebný materiál a mnoho látok, ktoré regulujú fungovanie organizmu – a v konečnom dôsledku aj vnútorný stav, v ktorom pracuje náš mozog.

Príbeh sa však nekončí pri enzýmoch. Dôležitú úlohu zohrávajú aj baktérie žijúce v našom črevnom trakte, teda črevná mikrobióma. Existujú vlákniny, ktoré my sami nedokážeme úplne rozložiť, ale naše črevné baktérie ich vedia spracovať pomocou svojich vlastných enzýmov. Počas fermentácie vznikajú aj mastné kyseliny s krátkym reťazcom, napríklad butyrát. Výskumy to spájajú hlavne so zdravým fungovaním črevnej steny a imunitnými procesmi.

Prečo je to zaujímavé z hľadiska mozgu?

Pretože črevo a mozog nie sú dva oddelené ostrovy. Sú v neustálom vzájomnom spojení – tomu sa hovorí črevo-mozgová os. Toto prepojenie môže fungovať viacerými spôsobmi: prostredníctvom nervových spojení, napríklad cez vagusový nerv; cez imunitný systém; prostredníctvom hormonálnych signálov; ako aj prostredníctvom látok, ktoré čiastočne produkujú črevné baktérie.

Dôležité: to neznamená, že naše črevné baktérie rozhodujú namiesto nás, ani že jediné jedlo nás zrazu urobí „múdrejšími“. Skôr ide o to, že naša strava, stav nášho črevného systému, stres, spánok a pohyb spoločne formujú vnútorné prostredie, v ktorom pracuje náš mozog. To môže ovplyvniť to, do akej miery vnímame našu energiu, náladu, pozornosť a koncentráciu ako stabilné.

Ako môžete tento systém podporovať v každodennom živote?

V prípade zdravého organizmu je jedným z najlepších východiskových bodov pestrý jedálny lístok bohatý na vlákninu. Nemusíte premýšľať nad zložitými pravidlami: viac zeleniny, ovocia, strukovín, ovsa, celozrnných obilnín, semien a iných potravín rastlinného pôvodu už môže byť správnym smerom. Medzi potraviny podporujúce tvorbu butyrátu patria napríklad ovos, fazuľa, šošovica, jablká, cibuľa, cesnak, menej zrelé banány, ako aj uvarené a následne vychladené zemiaky, ryža alebo cestoviny.

Kľúčom je však postupnosť. Ak niekto náhle začne jesť veľa fazule, šošovice, otrúb alebo šupiek z psyllia, môže to ľahko spôsobiť nadúvanie. Oplatí sa začať malými dávkami a sledovať, ako na to organizmus reaguje.

Tráveniu môžu pomôcť aj niektoré jednoduché návyky:

Jedzme pomalšie, než sme zvyknutí. Časť nadúvania a nepríjemného pocitu plnosti nemusí nevyhnutne súvisieť so „zlým trávením“, ale môže byť spôsobená aj prehltnutým vzduchom. Tento stav môže zhoršiť uponáhľané jedenie, rýchle pitie, žuvanie žuvačky, nápoje s oxidom uhličitým a fajčenie.

Jedlo poriadne prežúvajme. Žuvanie je prvým krokom trávenia: pripravuje jedlo pre žalúdok. Ak to uponáhľame alebo tomu nevenujeme dostatočnú pozornosť, môže to sťažiť prácu žalúdka v nasledujúcich fázach.

Veľké jedlá rozdeľte na menšie porcie. Príliš veľké a mastné jedlá sa často ťažšie trávi a môžu zhoršiť reflux, pocit plnosti alebo nadúvanie.

Po jedle sa prejdime 10–15 minút. Nejde o cvičenie, ale len o ľahký pohyb, ktorý môže pomôcť tomu, aby sa jedlo ďalej posúvalo v tráviacom trakte.

Neležte si hneď po jedle. Najmä pre ľudí náchylných na reflux môže byť prospešné, ak medzi večerou a spaním uplynie niekoľko hodín.

Počas jedného týždňa si veďte jednoduchý denník stravovania a príznakov. Nejde o počítanie kalórií. Stačí si zapísať, čo sme jedli, kedy sme jedli a kedy sa objavilo nadúvanie, reflux, únava alebo nepríjemný pocit v bruchu. Často už aj toto pomôže rozpoznať súvislosti alebo obrysovať individuálne citlivosti tráviaceho systému.

Trávenie nie je len chémia, ale aj stav nervového systému. Zhon, stres, obed zjedzený pri pracovnom stole alebo napäté jedenie môžu u mnohých ľudí zhoršiť príznaky. Malý trik: pred jedlom sa trikrát pomaly nadýchnime, poriadne si sadnime a prvých pár súst jedzme vedome pomalšie.

Na záver: možno povedať, že čím viac vieme o fungovaní nášho tela, tým je jasnejšie, že popri mnohých podobnostiach existuje veľa individuálnych faktorov, ktoré určujú, ako vyzerá optimálne fungovanie u konkrétneho človeka. Preto sa oplatí venovať tejto téme pozornosť a informovať sa o nej. 

Pri zložitých úlohách – či už ide o sudoku, trávenie alebo zdravie – tajomstvom často nie je to, že chceme vyriešiť všetko naraz. Ale to, že systém rozdelíme na menšie kroky a trpezlivo sledujeme, čo funguje.